Jetzt sind mal die Fachausdrücke dran. Hast du schon mal von den Makro- und Mikronährstoffen gehört? Wenn nicht, dann bist du hier genau richtig, denn wenn du diesen Artikel fertig gelesen hast, werde ich dir ein klein wenig Überblick verschafft haben. Ich möchte nur, dass du sicherstellst, dass du grad 10min Zeit für dich hast, wo du konzentriert bei dir sein kannst, um über deine Ernährung kurz reflektieren zu können.
Also, los geht’s…
Zu den Makronährstoffen gehören schlicht und einfach die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie sind unter anderem sehr wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit. Nicht nur die Makros sind unglaublich wichtig für die Leistungsfähigkeit, sondern natürlich auch die Mikronährstoffe. Dazu gehören nämlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Aminosäuren,… Ein Mangel an Mikronährstoffen führt langfristig zu einer Unterversorgung und ist gesundheitsschädlich. Mikronährstoffe übernehmen im Körper unglaublich viele Aufgaben, aber dazu später mehr.
Damit unser Körper also einwandfrei und ohne Baustellen arbeiten kann, braucht es die Makro- und Mikronährstoffe. Deshalb ist es wichtig, dass man sich ausgewogen ernährt. Das heißt also, dass man versuchen sollte jeden Tag, alle Nahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen, da die Nährstoffe zu unterschiedlichen Anteilen jeweils enthalten sind.
Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, die er für die körperliche und geistige Arbeit benötigt. Werden die Kohlenhydrate aufgenommen und nicht sofort zur Energiebereitstellung benötigt, werden sie vom Körper in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sind diese Speicher bereits voll, werden die einzelnen Kohlenhydratbausteine in Form von Körperfett gespeichert. Kohlenhydrate sind in größeren Mengen in Lebensmitteln wie Nudel, Reis, Brot aber auch in zuckerreichen Süßigkeiten und Getränken enthalten.
Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate!
Man unterteilt hier in Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker).
Was haben die unterschiedlichen Kohlenhydrate zu bedeuten?
Ein Grund für die Unterteilung der Kohlenhydrate in ihrer molekularen Zusammensetzung ist die unterschiedliche Aufnahme in den Körper und damit ihre Verfügbarkeit an Energie für den Körper.
Alle Kohlenhydrate werden in Form von Monosacchariden vom Darm ins Blut aufgenommen. Deshalb sind die Monosaccharide die schnellsten Energielieferanten für den Körper, da sie nicht aufgespalten werden müssen. Durch deren Verzehr ist es möglich, dem Körper in kürzester Zeit Energie zuzuführen. Disaccharide müssen erst in Monosaccharide aufgespalten werden, weswegen sie langsamer aufgenommen werden können.
Hingegen Polysaccharide werden erst in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut. Daher erfolgt die Aufnahme langsam und kontinuierlich. Sie haben aber auch einen längeren Sättigungswert als die Mono- und Disaccharide.
Süßigkeiten beinhalten einen hohen Anteil einfacher Kohlenhydrate und führen dem Körper somit in hoher Menge verfügbare Energie zu. Diese wird in den meisten Fällen aber nicht in dieser Menge benötigt bzw. verbrannt und findet sich damit schnell in den Fettpölsterchen wieder, mit Kohlenhydrate, welche dem Körper langsamer und kontinuierlicher Energie zuführen. Sie sollten deswegen bei einer ausgewogenen Ernährung den Vorrang erhalten.
Fette.
Fett kann in Energie umgewandelt werden. Diese Energiegewinnung wird erst dann genutzt, wenn der Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht wurde oder bei moderat aber intensiven Bewegung aktiv ist. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen. Auch hier gilt, Fett ist nicht gleich Fett. Man unterschiedet zwischen tierischen Fett (z.B. Butter, Schmalz, Sahne und Fleisch,…) und pflanzlichen Fett (Pflanzenölen, Avocados und Nüssen).
- Tierisches Fett: enthält viele gesättigte Fettsäuren
- Pflanzliches Fett: ist reich an lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Diese dienen der Infektionsabwehr, spielen eine Rolle in Entzündungsprozessen und sind die Ausgangsstoffe für die Bildung von Gewebshormonen.
Gesättigte und teilweise einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine große Zahl an ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden und darf daher in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der chemischen Zusammensetzung. Die Anzahl der ungesättigten Bindungen hat auch Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest ist oder flüssig. Fette mich reichlich gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett oder Rindertalg sind bei Raumtemperatur fest, überwiegend ungesättigte Fette wie Pflanzenöle sind eher flüssig.
Gesättigtes Fett sammelt sich nicht in den Arterien an, wie mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, weil es nicht so leicht oxidiert und nur oxidiertes Fett endet als Ablagerung in den Arterien. Pflanzenöle können durch zu starke Verarbeitung und Erhitzung oxidieren.
Kokosöl, das aus mittelkettigen Fettsäuren besteht beeinflusst z.B. den Cholesterinwert überhaupt nicht, es wird praktisch im Körper zur Energiegewinnung verbrannt. Es kann das LDL (schlechtes Cholesterin) senken und das HDL erhöhen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt.
Bakterien, die von mittelkettigen Fettsäuren abgetötet werden:
Halsentzündungen, Lungenentzündungen, Nebenhöhlenentzündungen, Ohrenschmerzen, rheumatisches Fieber, Karies, Lebensmittelvergiftung, Harnwegsinfektion, toxisches Schocksyndrom, Hirnhautentzündung, Tripper, entzündliche Beckererkrankung, Genitalinfektionen, Bindehautentzündungen, Parodontitis, Magengeschwüre, Milzbrand, Magen- Darmentzündungen,… Kokosöl gehört zu den besten natürlichen Heilmitteln.
Eiweiß (Proteine).
Eiweiß wird im Körper zum Baustoffwechsel, insbesondere beim Muskelaufbau verwendet. Die einzelnen Eiweißbestandteile (Aminosäuren) sind wichtige Baustoffe. Beim Eiweiß wird zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß unterschieden.
- Tierisches Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte
- Pflanzliches Eiweiß: Soja und Hülsenfrüchte sowie in geringen Maßen in Kartoffeln und Getreide
Obst und Gemüse.
Die beiden gesündesten Lebensmittelgruppen überhaupt. Sie enthalten große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen.
Obst hat eine hohe Nährstoffdichte, das heißt, es liefert bei einem geringen Kaloriengehalt viele wichtige Nährstoffe. Obst und Gemüse ist also auch ein „MUSS“ für eine gesunde Gewichtsreduktion.
Ein ausgewogener Mix in Maßen.
Eine ausgewogene Ernährung muss nicht gleichzeitig gesund sein, denn zu viel ist auch hier nicht gut. Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung abhängig von der Zusammensetzung der Nahrungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zugeführten Menge. Diese sollte also unbedingt die Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate im angemessenen Verhältnis enthalten haben.
Mit einer vollwertigen Ernährung kann normalerweise also eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden. Ausnahmen treten z.B. durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf. Wie z.B. Lactoseintoleranz und Kalziumversorgung. Deshalb ist es wichtig, dass da auf Supplemente nicht verzichtet wird. Oder eben in diesem Fall, auf kalziumhaltige Nahrungsmittel geachtet wird.
So ich hoffe ich konnte dir ein wenig aus dem Ernährungsdschugel helfen. Sollten noch Fragen auftreten, dann kontaktiere mich gerne. Auch über meine sozialen Netzwerke.
Beste Grüße,
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