Ohne Körperspannung ist dein Training nur halb so effektiv
Wie oft ist die Rede von Körperspannung und man weiß nicht wirklich um was es geht?
Bei der Körperspannung handelt es sich um das Zusammenspiel der Muskeln bei der Ausführung einer effektiven und optimalen Bewegung.
Die Interpretationen weichen leider häufig ab und sind deshalb oft verschieden.
Für mich spielen bei einer optimalen Körperspannung 4 große Muskelgruppen eine tragende Rolle: Der Schulterbereich, Bauchmuskulatur, Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur. Ich werde folglich auf jede einzelne Muskelgruppe eingehen.
Eine aufrechte Körperhaltung kann durch einseitige Belastung, mangelnder Bewegung oder auch durch vermehrtes Sitzen gestört werden. Dann kommen die Wehwehchen.
1. Schulterbereich
Das Allerwichtigste für einen geraden Rücken ist der Schulterbereich. Leider kommt es immer häufiger in unserer Gesellschaft zu Nackenverspannungen oder aber sehr viele Menschen gehen mit einem „Buckel“ durch den Alltag, ohne dass sie es bemerken. Erst wenn es zu gravierenden Problemen kommt und ein Arzt oder Physiotherapeut ins Spiel kommt, wird der Patient darauf aufmerksam. Es wäre ja zu einfach, wenn mit einer Trainingseinheit oder einer Arztsitzung der Buckel oder die Nackenverspannungen weg wären.
Es ist harte Arbeit angesagt:
Bei aufrechtem Stand ist entweder der ganze Oberkörper leicht nach vorne geneigt, vielleicht auch nur der Schulterbereich oder auch die Halswirbelsäule ist nach vorne gekrümmt. Was wäre nun, wenn man versucht die Schulterblätter nach hinten, unten zu ziehen, den Kopf ein wenig nach hinten nimmt und die Bauchmuskulatur anspannt? Naja, dann würde dir das dein Nacken und dein Rücken sehr danken, deine Wirbelsäule wäre nun in einer optimalen Position.
Wie schaffst du es die Schultern in eine richtige Position zu bringen? Stell dir einfach vor, deine Schulterblätter müssen in die hinteren Hosentaschen nach unten geschoben werden. Der Rücken richtet sich schon fast von selbst auf, der Kopf nimmt eine neutralere Position ein und die Schultern hängen somit nicht mehr nach vorne. Das Brustbein wird dabei leicht nach vorne geschoben.
Der Muskel der meist Verhärtungen aufzeigt ist der, der am Kopf startet, geht dann raus bis zu den Schultern, in der Form eines Trapez endet er dann ungefähr auf Höhe des Brustbein. Auch wegen der Form eines Trapez wird er Trapezmuskel bzw. Kapuzenmuskel genannt. Diese Verhärtungen sind vielfach auch für die sogenannten Nackenverspannungen verantwortlich. Wenn man unerfahren ist und diese Position versucht einzunehmen, passiert es häufig, dass mit diesen Schritten oft das Becken auch noch nach vorne geschoben wird und die Lendenwirbelsäule (untere Rücken) wiederum in eine nicht optimalen Position rutscht: Hohlkreuz. Deshalb brauchen wir die Bauchmuskeln, die angespannt sein müssen und die Wirbelsäule auch nach vorne hin, gestützt und neutral halten. Im Bild oben zeige ich euch übrigens die „falsche“ Schulterposition in schwarz-weiß und die „Richtige“ in Farbe und hoffe sehr, dass euch diese hilft.
2. Bauchmuskulatur
Bauchmuskeln sind nicht gleich Bauchmuskeln, viele werden jetzt nur an das sogenannte „Sixpack“ denken. Es ist aber viel, viel mehr, als nur das Sixpack, also die geraden Bauchmuskeln. Es gehören auch die seitlichen Bauchmuskeln, und, und, und dazu, deshalb werde ich jetzt nur konkret auf die Bauchspannung eingehen, da das Thema meinen Rahmen jetzt sprengen würde.
Man stellt sich einfach vor, das man eine Hose anprobiert, die eng geschnitten ist. Um den Reisverschluss zu schließen muss man dann den Bauch einziehen und so halten. Das wäre die Bauchspannung. Die Kunst dabei ist es, trotzdem richtig in den Bauch hinein zu atmen ohne dass die Muskelanspannung los lässt. Das ist oft sehr schwierig und es braucht auch hier sehr viel Übung.
3. Gesäß
Die Anspannung des Gesäßes und der Oberschenkel finde ich im Zusammenhang zur Körperspannung die leichtesten. Rein von der Technik aus gesehen. Beim Gesäß sollte man einfach versuchen die Pobacken so fest zusammenzukneifen, dass man in der Vorstellung einen 500 € Schein, zwischen den Backen festklemmt und bis nach dem Training nicht mehr loslässt. Die Vorstellung ist einfach. Jedenfalls finden meine Klienten immer wieder, dass sie so sehr schnell verstehen, wie sie ihre Pobacken am Besten zusammenkneifen sollen.
4. Oberschenkel
Für die bewusste Muskelanspannung der Oberschenkel, strecke ich meine Knie ganz durch, Oberschenkel werden angespannt so gehalten. Wie gesagt, die Gesäßmuskulatur und die der Oberschenkel sind die einfachsten, wenn es um Spannung geht.
Jetzt kommt es zu dem, was am schwierigsten ist: alle 4 Muskelgruppen auf einmal in die richtigen Positionen und Anspannungen zu bringen. Am besten geht das im aufrechtem Stand.
Wenn ich jetzt das Beispiel Kniebeuge (Squat) hernehme, dann starte ich in aufrechter Position, spanne die 4 Muskelgruppen richtig an und dann geht´s erst los mit der Bewegung, nach unten. Die Bewegung nach oben folgt und ich ende sie wieder in der selben Position wie ich gestartet bin. Dabei sind die 4 Muskelgruppen immer perfekt angespannt.
Wer das jetzt gerade ausgetestet hat merkt, dass das Ganze nicht grad einfach ist. Man muss sich immer wieder daran erinnern, am besten alle 2 Sekunden. Sobald meine Gedanken abschweifen wird auch die Körperspannung nachlassen. Wie ich schon in der Überschrift geschrieben habe „ohne Körperspannung ist das Training nur halb so effektiv“ und das ist jetzt für einige vielleicht logisch. Je mehr Muskeln arbeiten umso anstrengender wird`s, aber desto mehr kann ich auch Muskeln und somit Kraft aufbauen.
Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich gerne über ein Feedback, ob es geklappt hat.
…und denk an mich auch bei deinem nächsten Training. 🙂
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