Hast du schon mal dein Gewebe, deine Faszien selbst gebügelt?
Ich kann mir denken, dass du mit „Gewebe bügeln“ nun gar nichts am Hut hast und dir vielleicht sogar nicht mal vorstellen kannst, um was es hier wirklich geht.
Erstmals zur Begriffserklärung von Faszien. Ich weiß nämlich, dass viele von euch, die das jetzt lesen nicht wissen was eine Faszie eigentlich ist:
Faszien sind nämlich das Bindegewebe, das dem Bewegungsapparat Halt und Stabilität geben. Es ist vorwiegend fasrig, bestehend aus einer eiweißartigen Netzwerk, das im ganzen Körper miteinander verbunden ist. Faszien verfügen über Schmerzrezeptoren und sind am Immunsystem beteiligt. Sie sind mit vielen Sinnesrezeptoren und sehr sensiblen Nerven ausgestattet. Faszien können sich sogar bei Stress, die jetzt nicht den Muskeln betreffen, zusammenziehen. Man kann sagen, Muskel und Faszie bilden eine untrennbare Einheit.
Wenn ein Fußballer z.B. wegen einer Wadenverhärtung nicht mehr spielen kann, dann kann es auch daran liegen, dass die Strukturen des Bindegewebes beschädigt wurden. Deshalb ist es unglaublich wichtig, das Bindegewebe elastisch, geschmeidig und belastbar zu halten: Denn nur so kann die optimale körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Gleichzeitig kann eine trainierte Faszie vor Verletzungen vorbeugen. Das gilt also natürlich nicht nur für Fußballer, sondern auch für den ganz normalen Alltagsathleten oder sogar dem Nicht – Sportler.
Eine weitere Besonderheit der Faszien besteht darin, dass sie sich den Belastungen anpassen kann, was wiederum bedeutet, das hängt vom Aufbau der Gewebestruktur zusammen. Faszien enthalten ca. 70% Wasser. Das bedeutet, dass natürlich auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle spielt. Nur die Sportler die auch genug Wasser trinken, können entsprechend hohe Leistungen erbringen und haben reißfestere und widerstandsfähigere Faszien. Nicht nur der Wassergehalt spielt eine große Rolle, sondern natürlich auch die Ernährung. Eine Ernährung die eben für das gesunde Bindegewebe eines erwachsenen Menschen sorgt. Das wäre eine Ernährung die folgendes beinhaltet:
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Hirse
- Gerste
- Kartoffeln mit Schale
- Banane
- usw.
Um die Zellen zu schützen hilft:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Beta Carotin
- Selen
- usw.
Zusätzlich finde ich es ratsam diese Antioxidantien durch natürliche Lebensmittel aufzunehmen, da sich da die Stoffe in ihrer Wirkung besser entfalten als in Tablettenform. Also wie immer, viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, Vitamin E ist in vielen Ölen enthalten, allen voran in den kaltgepressten Olivenölen, aber auch im heimischen Rapsöl oder auch Leinöl. Beta-Carotin findet man z.B. in allen gelben oder roten Gemüsesorten, wie z.B. Tomaten oder Paprika.
So und für was soll ich dann mein Gewebe bügeln?
Bügeln nur in dem Sinne, dass das Gewebe mit einer Rolle ausgerollt wird. Ich sag das immer damit man sich es bildlich vorstellen kann. Mit einer Rolle ist natürlich nicht eine leere Klopapierrolle gemeint, sondern eine Rolle aus Hartschaum.
Man nennt sie Faszienrolle oder Blackroll.
Die Blackroll gibt es in unterschiedlichen Formen und Ausführungen wie du oben auch in den Bildern einige Bespiele siehst. Diese sind entsprechend des Einsatzortes geformt und verfügen über unterschiedliche Härtegrade. Je härter die Rolle, umso fortgeschrittener ist in der Regel der Trainierende und umgekehrt.
Positive Eigenschaften des Ausrollens mit der Blackroll
- Durch den Einsatz der Blackroll wird nicht nur Druck auf das Bindegewebe ausgeübt, sondern auch auf die Muskulatur. Dies hat zur Folge, dass der Muskel in der Regenerationsphase mehr durchblutet wird und sich schneller vom Training erholen kann.
- Verklebungen des Gewebes werden behandelt und vorgebeugt.
- Der gesunde und natürliche Fluss der Flüssigkeit wird angeregt und das bis tief in das Innerste des Gewebes und der Muskeln
- Das schnelle Ausrollen hilft den Stoffwechsel der Faszien und Muskeln anzuregen.
- Triggerpunkte werden gelöst. Das sind kleine Knoten im Faszien- und Muskelgewebe. Meistens sind sie nicht direkt spürbar, können aber Schmerzen in anderen Bereichen auslösen. Das Behandeln mit der Blackroll löst diese Knötchen, wodurch sich der Muskel entspannen kann.
- Die meisten Leute denken, dass das Ausrollen immer eine Vor- und Zurückbewegung sein sollte. Empfohlen wird aber bei Menschen mit Problemen in den Venen, in eine Richtung zu rollen, nämlich in Richtung Herz. Die Venenklappen der Beine, die den Blutfluss kontrollieren, öffnen sich zur Hüfte. Daher kann übermäßiges Ausrollen in die Gegenrichtung der Venenklappen schädlich sein und sogar zu Krampfadern führen. Wenn man in Richtung Herz ausrollt, kann sich das Bindegewebe und die Muskulatur besser entspannen. Zudem befindet sich in den Faszien Lymphflüssigkeit. Durch ein Hin- und Herrollen wird diese verschoben statt in eine Richtung ausgepresst. Durch den Druck und Dehnreize auf das Gewebe wird dieses in eine Richtung „ausgepresst“. Anschließend wird es mit „frischer“ Lymphflüssigkeit versorgt.
- Wer regelmäßig ausrollt, wird feststellen, dass die Muskulatur nicht immer gleich verspannt und müde ist. Zum Beispiel beansprucht ein Wettkampf das Bindegewebe stärker als ein lockeres Training. Wenige Stunden nach dem Wettkampf wird das Gewebe daher empfindlicher auf das Faszienrollen reagieren als ein paar Tage danach. Dieses Feedback hilft dir in der Trainingsplanung, da du somit leichter feststellen kannst, ob dein Körper sich gut von Spitzenbelastungen erholt hat und wann er bereit für die nächste Einheit ist.
- Je nachdem, welche Art von Verletzung passiert ist, kann es hilfreicher sein, die Stellen zu behandeln, die nicht weh tun. Im Fall von einer Achillessehnenentzündung bringt es wenig, die Sehne auszurollen. Stattdessen sind häufig die extrem verspannte Waden- und Fußmuskulatur oder auch die Beinrückseite ein zusätzlicher Grund für die Schmerzen in der Achillessehne. Spreche dich auf jeden Fall mit deinem Arzt oder Physiotherapeut ab, damit du sichergehen kannst, welche Stellen du mit der Faszienrolle behandeln kannst und welche nicht.
Wie soll ausgerollt werden?
Die Rolle wird so auf den Gliedmaßen positioniert, dass der Muskel von Ansatz bis Ansatz ausgerollt werden kann. Sehnen und Knochen gehören eindeutig NICHT zu dem Bindegewebe, sollten deshalb auch ausgespart werden beim Rollen. Man kann grundsätzlich zwei Arten des Ausrollens unterscheiden:
- das langsame Ausrollen
- das schnelle Ausrollen
Möchte man bindegewebige Verklebungen beseitigen, ist ein sehr langsames und zeitlupenartiges Ausrollen zu empfehlen. Langsames Ausrollen bedeutet, wenige Zentimeter auf mehrere Atemzüge verteilt zu rollen.
Beim ersten Überrollen machen sich häufig bestimmte, deutlich schmerzhafte Stellen bemerkbar. Schmerzen können sowohl vom Muskel als auch von der Faszie kommen. Nach weiteren, langsamen Wiederholungen werden diese Bereiche deutlich geschmeidiger und mit der Zeit weniger schmerzempfindlich. Man spricht dann von einem sogenannten „Wohl-Weh“.
Ich füge dir noch einige Bilder hinzu damit du dir das Training einigermaßen vorstellen kannst:
- Ausrollen der Fußsohle
- Punktuelles Ausrollen der Oberschenkel Vorderseite mit Druck auf dem Ball
- Ausrollen der Oberschenkel Vorderseite
- Ausrollen der Außenseite des Oberschenkels
- Ausrollen vom Rücken
- Ausrollen vom Unterarm
- punktuelles Ausrollen der Brustmuskulatur und Vorderseite Schultermuskel
Wenn du interessiert bist an ein Training mit der Blackroll und das richtige Ausführen, dann melde dich gerne bei mir und wir vereinbaren einen gemeinsamen Termin für das Training.
P.s. Ich biete auch Onlinefitness, von daher sollte räumliche Distanz kein Problem sein. Freue mich auf dich.
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