Jeder kann laufen, spätestens mit 3 Jahren laufen alle gesunden Menschen richtig sicher. Aber als Erwachsener ist das Laufen nicht immer gleich laufen. Bei falscher Belastung und Bewegung kann es leider zu Einschränkungen in Knie, Hüfte, Rücken usw. kommen.
Egal ob du nun ein Anfänger oder Profi bist, wenn du regelmäßig laufen oder joggen gehst, sollte das sogenannte Lauf ABC zu deinem Standard werden. Es besteht aus verschiedenen Laufübungen, die deinen Laufstil besser machen und die Verletzungen bei Überlastungen vermindern können. Auch wenn du schon einen super Laufstil hast, können die Übungen bewirken, dass du noch schneller, gelenksschonender besser wirst. Es wird nämlich unter anderem an der Hüftmobilität gearbeitet, am richtigen Fußabdruck, am Fußschub, usw. Also noch mehr Gründe gefällig, um fleißig diese Übungen zu machen. Ich integriere das Lauf ABC oft in mein Aufwärmprogramm. Aus welchen Übungen das nun besteht, und wie du sie richtig machst, dass zeige ich dir in diesem Artikel.
Bevor du mit dem Lauf ABC startest, bitte ich dich zuerst Einzuwärmen, dafür einfach mit einen lockeren Lauf von ca. 10 Minuten starten. Eines noch, bevor ich zu den Laufübungen über gehe: Es gehören sehr viele Übungen zum Lauf ABC. Ich habe deshalb nur 6 wichtige herausgepickt und gehe nun auf diese genauer ein:
Skippings
So wird`s gemacht: Ziehe die Knie abwechselnd hoch, bis auf Hüfthöhe. Es berührt dabei nicht die ganze Fußsohle den Boden, sondern nur der vordere Bereich. Die Unterarme schwingen abwechselnd und schnell mit. Bewege dich so schnell wie nur möglich.
Was wird trainiert: Koordination, Beweglichkeit und Kräftigung der Fußgelenke, Kräftigung der Hüftmuskulatur
Butt Kicks
So wird`s gemacht: Bewege deine Fersen abwechselnd zu deinem Gesäß und lande dann wieder auf deinen Fußballen oder aber auch auf der gesamten Fußsohle. Die Bewegungen werden auch hier so schnell wie möglich durchgeführt, die Arme schwingen mit und der Oberkörper bleibt aufrecht.
Was wird trainiert: Koordination, gesamte hintere Seite der Beine
Crossing Steps
So wird`s gemacht: Bevor du mit der Laufbewegung startest, stelle dich seitlich hin zu deiner Laufrichtung, strecke beide Arme seitlich neben dem Körper aus. Der Oberkörper und die Arme bleiben so gut es geht in dieser Position, während der Laufbewegungen. Das nun hintere Bein bewegt sich dann überkreuz vor, vor das vordere Bein und abwechselnd nach vorne bewegen, hinter dem vorderen Bein. Fällt dir das leicht, dann hebe das Knie des Beines, das die Hauptarbeit hat, vorne an. Vergiss danach nicht, deine Beine abzuwechselnd damit auch das andere Bein, die Hauptarbeit machen muss.
Konzentriere dich bei dieser Übung umso mehr, damit du nicht stolperst.
Was wird trainiert: Koordination und Hüftbeweglichkeit
Rückwärtslauf
So wird`s gemacht: Lauf hier ganz normal, nur eben rückwärts. Die Arme schwingen genauso mit, wie bei der Vorwärtsbewegung. Der Blick gerade. Das heißt du solltest auf keinen Fall den Blick in Laufrichtung richten, damit du den Laufstil bei dieser Übung nicht verfälschst. Konzentriere dich auf die Bewegung und darauf, dass du so geradlinig nach hinten läufst, wie es nur geht. Willst du die Intensität steigern? Dann variiere mit der Schnelligkeit.
Was wird trainiert: Koordination und die Wadenmuskeln
Storchengang
So wird`s gemacht: Aus dem normalen Joggen ziehst du ein Bein gestreckt, gerade nach oben, in der Senkung wird es gestreckt, vorne am Boden abgesetzt. Die Fußspitze berührt dabei den Boden. Jetzt kommt gleich das andere Bein dran. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und die Arme schwingen so natürlich wie möglich mit.
Was wird trainiert: Koordination, Hüftbeuger und die Rückseite der Oberschenkel.
Side jumps
So wird´s gemacht: Stelle dich wieder seitlich deiner Laufrichtung. Die Arme hältst du neben deinem Körper, unter Spannung. Nun springst du mit gestreckten Beinen seitlich weiter. Die ganze Fußsohle wird auf dem Boden abgesetzt. Danach wieder die Seite wechseln.
Was wird trainiert: Koordination, Fußmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkel Innenseite und die Gesäßmuskulatur außen.
Fazit: Im Lauf ABC machst du „übertriebene Bewegungen, die du im normalen Laufen nicht so ausführst. Diese gezielte Übertreibung der Bewegungen schult deine Feinmotorik und die Koordination. Die Koordination nicht nur im Kopf, sondern auch zwischen den einzelnen Muskelgruppen. Deine Muskeln lernen so also effizienter zu arbeiten und der Laufstil wird perfektioniert. Du bekommst so ein besseres Gefühl für die richtige Bewegung und du wirst schneller.
Falls du noch Fragen hast, schreibe mir gerne oder buche ein Lauftraining mit mir, damit ich dir das alles und noch besser und vor allem persönlich erklären kann.
Guten Lauf wünsch ich dir.
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