Kennst das, wenn du nicht nur Muskelkater hast, sondern sogar die Steigerung eines Muskelkaters, den Muskeltiger oder Muskelblauwal?
Spätestens wenn du nach der längeren Trainingspause wieder mit dem Training loslegst, kann es schnell mal durch zu hohe Belastung, am nächsten oder auch erst am übernächsten Tag zu Muskelkater kommen.
Was nun wirklich hinter dem unangenehmen Muskelschmerz steckt, schreibe ich unter diesen 6 Punkten.
1. Was ist eigentlich Muskelkater?
Muskelkater entsteht erst dann, wenn die Muskeln einer zu hohen Belastung ausgesetzt waren. Bei einem Muskelkater passiert nichts anderes, als dass deine Muskeln mikroskopisch kleine Faserrisse erleiden und diese rufen dann diesen Muskelschmerz hervor.
Muskelkater macht sich infolgedessen meistens gleich bemerkbar. Die betroffenen Muskeln wirken schwach und kraftlos, sind verhärtet und schmerzen oft schon bei der kleinsten Bewegung. Oft kann man diesen Bereich erst gar nicht anfassen. Außerdem ist die Bewegung oft eingeschränkt. Der Schmerz selbst tritt dann meistens schon am Tag nach der Belastung oder eben 2-3 Tage danach auf.
2. Wie entsteht Muskelkater?
Wie gesagt meistens ist es die Folge von sehr intensiven körperlichen Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen. Bei Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash z.B. kommt es immer wieder zu abrupten Abbremsbewegungen, ebenso zu schnellen Antrittsbewegungen. Besonders nach einer abbremsenden (exzentrischen) Muskelarbeit tritt Muskelkater sehr häufig auf, da viel weniger Muskelfasern aktiv arbeiten. Dadurch ist dann natürlich auch das Verletzungsrisiko bei exzentrischer Muskelarbeit viel höher. Ich kann dir hier noch ein Beispiel geben. Warst du schon mal auf einer längeren Bergtour und hattest danach unmöglichen Muskelkater? Naja, wenn du bergabwärts gehst, sind deine Beinmuskeln ebenfalls in der exzentrischen Phase und das kann den Muskelkater eben auslösen.
3. Der zeitliche Verlauf von Muskelkater
Die Schmerzen eines Muskelkaters kommen ungefähr nach 12- 72 Stunden nach der Belastung. Die unangenehmen Schmerzen dauern ein bis drei Tage lang, manchmal können sie auch eine Woche lang anhalten, je nach Trainingszustand der Person. und je nachdem wie schnell der Stoffwechsel arbeitet
4. Die Folgen von Muskelkater
Der Heilungsprozess der oben genannten Verletzung der Muskelfasern, beginnt. Hier kommt es dann zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen. Auf der einen Seite ist Muskelkater ja gut, denn man geht davon aus, dass der Körper auf Anpassung reagiert und den Muskel so aufbaut/ vergrößert, dass die selbe Belastung, die man hatte, jetzt durchführbar ist, ohne nachher diesen Muskelschmerz aushalten zu müssen (= Muskelquerschnittvergrößerung). Auf der anderen Seite ist Muskelkater nicht unbedingt fördernd für eine schnelle Regeneration des Körpers. Wenn die Trainingsbelastung zu hoch war, braucht der Körper umso länger zu regenerieren.
5. Sporttreiben trotz Muskelkater?
Diese Frage hat man mir schon so oft gestellt und immer wieder hat man mich mit großen Augen angeschaut als ich sagte: “ Klar, auf alle Fälle kannst du bzw du sollst zum Training kommen.“ Man sollte immer unterscheiden zwischen leichten und schweren Muskelkater. Bei einem leichten Muskelkater kann ein erneutes Training zur Besserung führen. Bei einem starken Muskelkater (das Befinden ist bei Mensch zu Mensch verschieden), sollte man das Training sehr moderat angehen, da zum einen die richtige Technik nicht mehr optimal ausgeführt werden kann und zum anderen kann eine zu intensive Belastung die verletzte Struktur verschlimmern.
6. Was hilft gegen Muskelkater generell?
Bei Muskelkater hilft alles was die Durchblutung der verletzten Muskulatur fördert wie:
- moderates Training
- vorsichtiges Dehnen
- leichte Massage der betroffenen Muskulatur
- Lymphdrainage
- Kalt- Warmbehandlungen wie z.B. Wechselduschen
Vor allem hilft den meisten Menschen, kalte Duschen. Vor allem in den Regionen wo man eben als nächstes den Muskelkater nach der Belastung vermutet. Warte mit der kalten Dusche am besten nicht zu lange. So wirkt es am Schnellsten.
Zum Schluss möchte ich noch ergänzen, es ist nicht wichtig einen Muskelkater zu haben nach dem Training. Es ist wichtig, dass du bei jeder Trainingseinheit alles gibst, um besser zu werden. Die nötige Trainingstechnik, Körperspannung und natürlich die optimale Körperhaltung sind stattdessen viel, viel wichtiger.
Und aufgeben, ist niemals eine Option!
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