Sit-Ups sind eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Jeder kennt sie und jeder hat sie schon mal gemacht. Für mich als erfahrene Fitnesstrainerin im funktionellen Training, steht aber immer an erster Stelle, das Wohl meines Klienten. Egal ob Profisportler oder Büro- Athlet, die Verletzungsgefahr im Training soll immer gering gehalten werden. Welchen Trainingseffekt man erreichen möchte, hängt wiederum von den Anforderungen und Zielen des Athleten oder der Person ab.
Sit-Ups sind einfach und überall durchführbar. Man benötigt keine Geräte und kann die Übungen in verschiedene Varianten ausführen. Das sind auch die Gründe, warum sie in vielen Trainingsprogrammen erscheinen. Ich trainiere meine Klienten vor allem im funktionellen Training und genau aus dieser Sicht spricht einiges gegen Sit-Ups.
- Die Lendenwirbelsäule sollte stabil sein
- Die Rumpfmuskulatur sollte die Bewegung verhindern um die Kraftübung in diesen Bereich zu ermöglichen.
Sit-Ups führen aber in den meisten Fällen zu mehr Bewegung in diesem wenig gestützten Teil der Wirbelsäule. Die Arbeit von Professor Stuart McGill zeigt außerdem, dass Sit-Ups eine hohe Kompressionskraft auf die Lendenwirbelsäule erzeugen. Zusammen mit der wiederholten Beugung der Wirbelsäule im unteren Bereich ist das eine der Mechanismen, bei der die Verletzungsgefahr der Bandscheiben erhöht sein kann. Natürlich ist das von Person zu Person unterschiedlich. Zusammenfassend kann man hier also sagen, dass Sit-Ups ein gewisses Gefahrenpotenzial mit sich bringen und bezüglich der Wirbelsäule nicht eine optimale Übung darstellen.
Im funktionellen Training sind also die Rumpfmuskeln mehr als wichtig. Ich liste folgend also die Aufgaben dessen auf:
- Rumpfmuskulatur verhindert das Überstrecken der Wirbelsäule z.B. in der Liegestütz
- Sie verhindern eine Beugung z.B. beim Heben von schweren Gegenständen und Geräten
- Sie verhindern die seitliche Beugung der Wirbelsäule z.B. beim Tragen einer Gießkanne
- Die Rumpfmuskeln verhindern eine Verdrehung der Wirbelsäule, z.B. bei der Oberkörperrotation im Laufen
- Sie sind verantwortlich für eine neutrale Wirbelsäule z.B. beim Sprinten
Wenn man jetzt diese genannten Punkte nochmals anschaut werden diese Anforderung an unsere Rumpfmuskulatur durch Sit-Ups kaum trainiert. Es gibt Klarerweise einige Alternativen, die uns in diesen Kategorien fordern und gleichzeitig ein geringeres Versetzungsrisiko mit sich bringen. Hierzu gehören zum Beispiel der Unterarmstütz, der Seitstütz und die Variationen der sogenannten Pallof-Press.
Der Unterarmstütz(plank)
Der Plank ist eine Übung bei der versucht wird, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu stabilisieren. Man hält eine Stützposition, ähnlich der Liegestützposition, nur auf den Unterarmen. Dazu positioniert man die Unterarme auf dem Boden. Die Ellenbogen werden unter der Schulter platziert. Die Beine werden gestreckt und die Füße schulterbreit auf dem Boden positioniert. Die Hüfte wird angehoben und es wird versucht, den gesamten Körper in einer Linie, fest wie ein Brett zu halten. Die Körperspannung ist aktiviert: Schulterblätter nach unten gezogen, Bauchmuskeln aktiviert, Gesäß und Oberschenkel unter Spannung. Diese Position wird gehalten so lange es geht oder eben erschwert, durch die Bewegung von Armen und Beinen.
Der Seitstütz (sideplank)
Der Sideplank hat dasselbe Ziel, nur widersteht man hier einer seitlichen Beugung der Wirbelsäule. Wir legen uns auf die Seite. Der Ellenbogen wird wieder unterhalb der Schulter positioniert. Bringen die Beine in Streckung und heben die Hüfte an. Die Linie von Kopf bis Fuß zu bilden und zu halten ist das Ziel. Wieder unter vollster Körperspannung. Auch diese Übung kann erschwert werden durch die auf- und ab Bewegung der Hüfte, die Bewegung des oberen Arms und des oberen Beins. Eine normale Atmung sollte sowohl in der Plankpositon, als auch im Sideplank möglich sein.
Die Stützpositionen erschweren kann man zudem durch eine instabile Unterlage unter den Armen und den Beinen.
Variation der Pallof-Press
Dies ist eine Anti-Rotationsübung bei der man versucht einem Zug zu widerstehen. Aus dem Kniestand wird ein elastisches Band mit oder ohne Griff vor der Brust, in gerader Linie gehalten. Diese Übung kann gehalten werden, muss sie aber nicht ;-), auch als Bewegung nach vorne und zurück ist es ein super Training für die Rumpfmuskulatur. Auch seitliches nach hinten Ziehen des Bandes kann eine Variation sein.
Das Ziel im funktionellen Training sollte sein, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und ihre Bewegungsfähigkeit unter niedriger Last zu erhalten. Nicht nur im Sport sondern EBEN auch im Alltag, wenn wir z.B. das eigene Kind in einer ungünstigen Position auf dem Arm nehmen müssen und uns dann nicht sofort zu verletzen.
Sit-Ups sind also aus der Sicht des funktionellen Trainings eher mit Vorsicht zu genießen. Es ist nicht sehr schwer, diese Übung mit einer anderen Übungen zu ersetzen. Varianten und Variationen, die kein Gerät brauchen habe ich euch ja schon gezeigt. Auch diese Plank – Übungen sind überall durchführbar. Mit nur wenigen Hilfsmitteln steigt die Zahl der Übungsvarianten fast ins Unendliche.
Gutes Training.
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