Das kleine Problem am Handgelenk, kann oft ganz schnell zum großen Problem werden. Wenn dieses kleine Handgelenk nicht mehr mitmacht… Aber im Alltag machen wir meistens das, was uns leichter fällt, mit dem was uns leicht fällt. Neben dem Nacken ist das Handgelenk, das was am Meisten leidet und immer wieder „unter Druck gesetzt“ wird.
Ich halte eine ganze Menge von Stützübungenund den daraus resultierenden Ergebnissen im Schulter- / Armbereich und im Corebereich (Bauch, Rücken und Gesäßmuskulatur).
Ich bin schon seit nun 11 Jahren als Fitnesstrainerin erfolgreich tätig und mir war und ist es nach wie vor UNGLAUBLICH wichtig, dass die Übungen korrekt und ohne Fehlhaltung der Gelenke ausgeführt werden. Klar ist es nicht immer möglich die perfekte Haltung zu haben und die perfekte Ausführung zu handhaben, dennoch MUSST du auf deinen Körper hören. Schmerz heißt bis hier her aber auf gar keinen Fall noch weiter, am Besten noch vorher stoppen.
Um also die Handgelenke bestmöglich zu schonen ist eine gerade Haltung dessen wichtig. Das Handgelenk ist natürlich nicht daraus ausgelegt, dass es das volle Körpergewicht halten muss, denn da würde es „KNIE“ heißen.
Bei geringen Erholungspausen oder häufig wiederholten Bewegungsabläufen können schnell Reizungen an den Sehen und Bändern entstehen, die zu Entzündungen und eben auch zu langwierigen Abheilungsprozessen führen kann. Ich bin aber eine von denen die denkt, dass Liegestütze jeder und jede können sollte, weil es eine der effektivsten Grundübungen ist. Die Frage ist aber, sollte ich den Knorpel Discus Triangularis überlasten, wenn er denn schon Schmerzen bereitet? NEIN, Überlastung ist niemals die richtige Lösung. Ich kann nämlich den selben Erfolg der Übung haben und mein Handgelenk aber schonen. Schonen heißt wie gesagt, so gut es geht gerade halten. Wenn du also in der Liegestützposition trainierest, dann auf der Faust. Am Anfang ist es vielleicht ungewohnt und anstrengend, aber das wird bald besser und man kann sie später wahrscheinlich nicht mehr anders durchführen.
Fazit hier also: Gut traininert – wie bei Turnern, Kampfsportler oder trainierten Sportlern- stellt die Belastung selten ein Problem dar. Es gibt aber auch spezielle Liegestütz Stangen auf denen man so trainieren kann, dass die Handgelenke entlastet werden. Aber oft ist es eben so, dass Hobbysportler gerne mal übertreiben und übermotiviert sind und es dabei zur Überlastung kommt.
Zur Überlastung kann es nicht nur im Training kommen, sondern auch im Arbeitsalltag, z.B. wer viel an der Computermaus sitzt, kennt die typische, verkrampfte Haltung im Handgelenk.
Sind da also Probleme im Handgelenk kann es auch zum Teil in den Arm und Schulterbereich ausstrahlen. Da würde man dann von einer „Maushand“ sprechen. Folgeerkrankungen können Sehenscheidenentzündungen oder auch das Karpaltunnelsyndrom sein.
6 Übungen um Schmerzen vorzubeugen und Sehen zu stärken
1. Dehnen
Es ist nicht nur wichtig, dass du häufig die Finger und das Handgelenk in die Dehnung bringst, sondern dass du zum Beispiel vor dem Computer regelmäßig Pausen einlegst und die Handgelenke und Finger bewusst lockerst und entspannst. Das geht so:
Strecke beide Arme gerade vor dir aus. Balle die Hand zu einer Faust. Die Daumen liegen außen. Halte diese Position für 10 Sekunden. Dann spreizst du die Finger und haltest sie auch hier 10 Sekunden lang.
Strecke den Arm der Maushand gerade vor dir aus. Kippe das Handgelenk, so dass die Finger der Hand senkrecht nach oben zeigen. Dann nimmst du mit der anderen Hand die Finger und ziehst sie vorsichtig in Richtung Brust, auch das hälst du ca. für 10 Sekunden.
Drücke den Daumen der Maushand nacheinander gegen die Fingerspitzen des Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger derselben Hand. Anschließend wiederholst du diese Übungen in umgekehrter Reihenfolge, sowie auch bei der anderen Hand.
Nach Bedarf wiederholst du diese Übungen ganz einfach über den Tag verteilt.
2. Handgelenke stärken: Beuge mit Hantel
Vielleicht kennst du diese Übung ja schon, weil sie ziemlich gängig ist. Nimm eine leichtere Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche in eine Hand. Setz dich hin und stütz den Ellbogen auf dem Knie ab. Halte die Hand mit der Hantel so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hantel wird nun aus dem Handgelenkt hochgehoben ohne dabei den Unterarm zu bewegen oder den Ellbogen zu beugen. Danach lässt du die Hantel wieder absenken. Diese Übung wiederholst du dann 15 Mal pro Hand.
3. Gewicht auf Stange rollen
Dieses Trainingsgerät kannst du leicht selbst basteln. Nimm einen Besenstiel oder Stange, eine dicke Schnur und ein Gewicht. Auch hier kannst du am Anfang auch nur eine gefüllte Wasserflasche verwenden. Binde die Schnur um die Flasche und das andere Ende bindest du um die Mitte des Besenstiels. Greife nun die Stange so, dass die Handgelenke nach oben zeigen und strecke die Arme nach vorne aus. Die Stange wir jeweils ungefähr schulterbreit festgehalten und mit den Händen gedreht, so dass sich die Schnur um die Stange wickelt und das Gewicht angehoben wird. Anschließend drehst du die Stange wieder anderes herum, damit sich die Schnur wieder abwickelt. Wichtig: Die Drehungen der Stange passieren nur durch den Kraftaufwand der Handgelenke.
4. Greifübungen
Stärke den Griff und dadurch indirekt auch deine Handgelenke. Es gibt viele Übungen, die den Griff und somit auch die Handgelenke stärken. Um nicht gleich die Klimmzüge zu nennen, kannst du auch Übungen mit der Gießkanne machen, Klettern, Rudern oder mit den Kettlebells (Kugelhanteln), und so weiter trainieren.
5. Boxen mit Gewichten
Boxer brauchen nicht nur einen guten Punch, sondern auch stabile und kräftige Handgelenke. Um die Handgelenke zu trainieren, musst du dich jetzt natürlich nicht in einem Box Club anmelden. Leichte Hanteln reichen aus. Führe Boxhiebe mit den Hanteln aus. Muskulöse Arme und Handgelenke sind die Folge. Achte nur immer darauf, dass während dem Boxen die Handgelenke auch gerade gehalten werden. Oder du verwendest Gewichte die du um das Handgelenk schnallen kannst.
6. Antistressball drücken
Antistressball drücken ist eine sehr einfache Möglichkeit ganz nebenbei, wie beim Telefonieren, beim Fernsehen, usw. was dir noch so alles einfällt, durchzuführen.
Nimm also den Ball und drücke diesen so fest du kannst zusammen. Halte den Druck für ein paar Sekunden bevor du die Hand (alle Finger) wieder öffnest. In erster Linie trainierst du so deine Unterarmmuskulatur. Zusätzlich werden natürlich aber wieder die Handgelenke gestärkt, da sich die Sehen und Bänder mit dem Stärken der Muskeln auch verstärken.
Hast du noch Fragen zu dem Training deiner Handgelenke, dann schreib mir einfach eine E- mail ansonsten findest du mich auch auf Facebook und Instagram.
Alles Beste,
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