Die Kniebeuge, in der Fitnessszene auch Squat genannt, ist eine der bekanntesten und effektivsten Ganzkörperübungen. Nur leider wird sie sehr selten richtig gemacht. Ich schreibe deshalb Ganzkörperübung, da auch der Rücken und die Bauchmuskeln beansprucht werden. Nichts desto trotz ist eine Übung, die vor allem die Beinmuskulatur beansprucht.
Ein/e Neukunde/in wird bei mir meist schon in der ersten Trainingseinheit eingeführt in den Squat. Das Erstaunen ist dabei oft recht groß. Meine Klienten dürfen dann vor mir „squaten“ ohne, dass sie über die Trainingstechnik Bescheid wissen.
Das mache ich deshalb so, da ich sofort sehe auf welchem Stand mein Klient mit der Kniebeuge ist. Was die meisten dann machen ist: Hände werden nach Intuition vor dem Körper gestreckt, schon beugen sich die Knie nach vorne und sobald man dann ganz unten ist, heben sich die Fersen auch noch vom Boden.
Wie oft, habe ich das schon gesehen. Am Anfang habe ich das immer mit einem innerlichen Kopfschütteln angesehen und angenommen. Ich wusste, hier müssen wir viel Arbeit reinstecken. Jetzt warte ich regelrecht, dass mein Klient, mir den Squat, genau so vorzeigt.
Ich habe oben ganz bewusst Intuition geschrieben, weil das Körpergefühl oft hinten dran steht: Bei einem Squat sollte man sofort spüren, welche Muskulatur am meisten beansprucht wird und zwar die vordere Seite der Oberschenkel.
Technik des Squats
Startposition: aufrechter, schulterbreiter Stand, Knie oberhalb der Fußgelenke und unter vollster Körperspannung. (Die Körperspannung habe ich sehr ausführlich in meinem letzten Blogartikel beschrieben.) Die Arme können beim Start noch neben den Körper hängen. Sobald ich in Bewegung komme, bewege ich die Arme dynamisch und unter Muskelanspannung bis vor den Brustkorb. Ein perfekter Squat kommt dann zustande, wenn ich meine Hüftgelenke unter die Kniegelenke gebracht habe und mein Rücken in aufrechter Position ist. Das meiste Körpergewicht liegt dabei auf den Fersen, der Fuß komplett am Boden. Die Knie bleiben immer hinter den Zehenspitzen. Im Bild habe ich dir einen perfekten Squat vorgezeigt mit zusätzlichen Gewicht vor dem Körper, wo ich gleichzeitig auch die Arme mittrainiere.
Mit Körperspannung und aufrechten Rücken wird der gesamte Rumpf nun auch ordentlich beansprucht, nicht nur die Oberschenkel vorne und hinten, sowie die Gesäßmuskulatur
Eine Kniebeuge sollte also, wie ich finde in jedem Workout, in den verschiedensten Formen vorkommen. Falls du noch Fragen hast, dann melde dich gerne oder buche einen Termin.
Gutes Training,
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