Wer kennt sie nicht? Ich finde es ist eine der bekanntesten Übungen, wenn nicht sogar DIE bekannteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Meisten von euch haben eine Liegestütze auch schon ein paar macht gemacht da bin ich mir sicher, oder eben auch „nur“ versucht. Aber warst du dir dabei auch sicher, ob du sie auch richtig gemacht hast? Hat dir dein Rücken im Nachhinein gesagt:“ Oh das war jetzt nicht grad das Beste.“
Liebe Menschen, da draußen, ich weiß, dass die Liegestütze vielleicht nicht zu eurer Lieblingsübung gehört, dennoch sollte sie bei jedem Training in irgend einer Form integriert sein. Es ist nämlich eine geniale Ganzkörperübung, wenn man sie auch richtig macht. Klar wirst du deinen Oberkörper am Meisten spüren und demnach trainieren. Aber was dein Rumpf alles leistet finde ich auch eine ordentliche Portion Kraft. Die Körperhaltung ist die einer aufrechten Position. Lies am besten meinen Artikel „Körperspannung ist ein MUST HABE“ indem du hier draufklickst.
In Kurzform also zur Körperspannung: dein Körper ist so fest angespannt, dass er starr wie ein Brett ist. Die Schulterblätter tief nach unten gezogen, Bauchspannung aktiv, Beine durchgestreckt und gespannt sowie auch die Gesäßmuskeln fest zusammengekniffen. So sollte deine Haltung während der gesamten Wiederholungszahlen bleiben, was im Grunde sehr einfach klingt aber höchste Konzentration von dir erfordert. Spätestens dann, wenn die Kraft nachlässt.
Es gibt 3 verschiedene Varianten von Liegestütze oder auch push ups genannt:
1. Enge, Diamand Liegestütze (diamond push ups)
Hierbei setzt du deine Handflächen so auf dem Boden auf, dass jeweils die Daumen und Zeigefinger die Form eines Diamanten bilden. Die restlichen Finger bleiben eng beisammen. Bevor du die Beugung der Arme beginnst kontrolliere die 4 Muskelgruppen und deren Spannung. Dann beugst du deine Arme und nur durch deine Armbewegung setzt du natürlich auch deinen Körper in Bewegung. Die Ellenbogen bleiben hier immer nahe am Körper. Du stoppst die Armbeugung kurz bevor der Körper den Boden berührt. Jetzt geht es wieder in die Streckung. Ich meine auch hier wieder die totale Streckung der Arme. In der Ausgangsposition zurück kontrollierst du sofort wieder deine Körperspannung, um mit der 2. Liegestütze zu starten, usw.. Das hier ist die anstrengendste Form der Liegestütze.
2. Liegestütze (push ups)
Bei den „normalen“ Liegestütze setzt du deine Handflächen unterhalb der Schultern auf dem Boden. Kontrolle der Körperspannung und los gehst. Die Arme setzen deinen Körper in die Bewegung nach unten. Auch hier bleiben deine Ellenbogen immer nahe am Körper. Nach unten bis kurz vor „Anschlag“, wie ich das immer gerne sage und dann wieder hoch in die Streckung. Wieder kontrollierst du deine Körperspannung, bevor es zur 2. Wiederholungszahlt kommt.
3. Breite Liegestütze (wide push ups)
Hier darfst du deine Handflächen gerne breiter als schulterbreit auf den Boden aufsetzen. Wieder kontrollierst du vor der Bewegung deine Körperspannung. Die Ellenbogen sind bei dieser Variante breit nach außen. Die Bewegung nach unten geht auch hier bis kurz vor dem Boden und dann wieder in die Streckung hoch.
Tipp
Solltest du blutiger Anfänger sein, beim Training der Liegestütze, dann empfehle ich dir das Training auf einer Treppe zu starten. Solltest du keine Treppen um dich haben, dann starte mit den Liegestützen auf der Tischkante. Wenn du hier dranbleibst, wirst du bald 10 hintereinander schaffen und du kannst eine Stufe tiefer gehen oder eben auf Stuhlhöhe runter usw. Bis du am Boden angekommen bist und eine PERFEKTE LIEGESTÜTZE schaffst. DER WEG ZUR ERSTEN LIEGESTÜTZE IST NÄMLICH IMMER DER SCHWIERIGSTE.
Challenge
Fordere dich immer wieder heraus und gib immer das Beste. Liegestütze zu schaffen kommt nicht von ungefähr!
Die erste Challenge kann sein: Du gibst dir 1 Monat Zeit, bis du diese EINE Liegestütze perfekt beherrscht und bis du eben mit den Händen von der höchsten Stufe auf den Boden gelangst.
Die zweite Challenge könnte so ausschauen:
Wieder 1 Monat Zeit, mit harter Disziplin machst du jeden Tag Liegestütze. Der Start wird eine perfekte Liegestütze sein und am Ende des Monats sind es schon 15 oder 20!
Die fortgeschrittene Challenge lautet:
Stoppe dir 20 min z.B. und versuche innerhalb deiner festgelegten Zeit so viele Liegestütze wie möglich zu machen. Klar wirst du auch Pausen zum Lockern brauchen. Beim nächsten Training versuchst du eben diese Wiederholungszahl zu übertreffen. 😉
Viel Spaß und Gutes Gelingen. Ich freue mich, wenn ich eine Rückmeldung bekomme, wie es dir mit den Liegestützen und deiner eisernen Disziplin ergangen ist.
Zum Video geht`s hier.
Sportliche Grüße,
0 Kommentare